A manca sau a nu manca micul dejun? Asta e intrebarea!

Legat de a manca sau nu micul dejun exista pareri impartite dar cei mai multi vor spune raspicat da, trebuie sa mananci micul dejun.

Personal ii sfatuiesc pe pacienti sa nu sara peste micul dejun si voi argumenta de ce.

Cele mai multe voci sustin ca micul dejun este sau ar trebui sa fie cea mai importanta masa a zilei. Dupa zicala mananci dimineata ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un sarac.

Asadar, este micul dejun cea mai importantă masă a zilei?

Asa cum se intampla des in nutriție, răspunsul este complex.

În timp ce unele cercetări sugerează că săritul peste micul dejun nu este dăunător, alte cercetări sugerează contrariul.

A avea mese si gustări regulate, inclusiv micul dejun, inseamna sa oferi corpului energia și nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa optim pe tot parcursul zilei.

Dar daca o persoană își poate introduce nutrienții în timpul altor mese, micul dejun poate să nu fie cea mai importantă masă a zilei.

Cele mai multe dintre pretinsele beneficiile ale micului dejun provin in  principal din studii observaționale, care nu pot dovedi cauza și efectul.

De exemplu, o revizuire sistematică din 2021 a 14 studii observaționale a constatat că cei care iau micul dejun regulat au un risc redus de:

• boli de inima
• diabet
• obezitatea
• tensiune arterială crescută
• accident vascular cerebral
• obezitatea abdominală
• moartea cauzată de boli cardiovasculare
• LDL crescut

Dar aceste studii doar sugera că cei care iau micul dejun au mai multe șanse de a avea un risc redus pentru bolile menționate mai sus. Nu pot dovedi că micul dejun este cauza.

Cele mai multe voci sustin ca saritul peste micul dejun nu este o buna strategie pentru pierderea in greutate.

Stiinta ce spune? Ei bine si aici, avem controverse: unele studii au demonstrat ca a lua sau a nu lua micul dejun nu are nici un impact in slabire.

Ba mai mult un studiu, revizuire sistematica, metanaliza   publicat in 2019 sustine ca a lua micul dejun nu este cea mai buna stategie pentru slabire.

Un studiu din 2015 sustine ca saritul peste micul dejun in curele de slabire aduce a o economie de 252 kcal.

Dar unele studii demosntreaza clar ca saritul peste micul dejun duce la fluctuatii ale glicemiei si chiar la disturbarea ritmului circadian.

Un studiu de la Universitatea din Iowa a concluzionat că săritul peste micul dejun poate avea un efect negativ asupra sănătății cardiovasculare, afirmand că persoanele care nu au mâncat niciodată micul dejun au un risc cu 87% mai mare de deces din cauza bolilor cardiovasculare, comparativ cu cei care au luat micul dejun în fiecare zi.

Si daca stiinta spune ca nu prea conteaza daca mancam sau nu mic dejun de ce oamenii care mananca mic dejun de cele mai multe ori sunt mai sanatosi si poate chiar mai slabi?

Se pare ca cei care iau micul dejun adesea acordă mai multă atenție aportului general de nutrienți, participă în mod regulat la activitate fizică și gestionează în mod adecvat stresul.

În schimb, cei care sar peste micul dejun tind să aibă obiceiuri de viață mai nesănătoase, cum ar fi fumatul și consumul de alcool.

De asemenea, ei tind să aibă diete mai bogate în grăsimi, colesterol și calorii decât cei care mănâncă micul dejun.

Un studiu recent arata ca la copii, saritul peste micul dejun este asociat cu o proasta calitate a dietei, la fel si in cazul adultilor, asa cum o demonstreaza un alt studiu.

Asta sugerează că stilul de viata, obiceiurile alimentare, pot contribui la starea generală de sănătate a celor care mănâncă micul dejun, nu mancatul micului dejun in sine.

In concluzie, trebuie sa mancam sau nu micul dejun? Asta e intrebarea si raspunsul este, Da.

A lua micul dejun inseamna a ordona viata si calitatea dietei, pentru ca, nu e asa, va trebui sa va programati din timp micul dejun, sa alegeti alimentele si sa va organizati in asa fel incat sa va ajunga timpul pentru o masa tihnita.

Acest aspect va imbunatati calitatea vietii voastre.

Micul dejun ne oferă posibilitatea de a ne alimenta corpul cu nutrienți, este o masă importantă dar conform studiilor recente, este posibil să nu fie cea mai importantă masă a zilei.

Să mănânci micul dejun și să-ți asculți indicii de foame este foarte important dacă te trezești înfometat dimineața.

Cu toate acestea, dacă ești ocupat și sari peste micul dejun într-o zi, nu este nevoie să te simți vinovat.

Dacă sari în mod obișnuit micul dejun, este important să te asiguri că iti optimizezi aportul de nutrienți la alte mese.

Anumite grupuri de oameni, cum ar fi profesioniștii în fitness sau sportivii care se antrenează dimineața devreme, se pot simți, de asemenea, mai bine după ce au luat micul dejun.

Ce anume sa mananci la micul dejun?

este esențial ca micul dejun să conțină toți principalii nutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre.

Prin urmare, este necesar să combinați alimentele potrivite și să evitați să vă înclinați prea mult spre zaharuri care ar duce la un vârf glicemic.

Un mic dejun sanatos si echilibrat poate fi compus atat din alimente dulci cat si sarate, pentru a satisface toate gusturile.

Dacă optezi pentru un mic dejun dulce, trebuie să ai grijă să nu consumi alimente care pot conține zaharuri ascunse (așa-numitele zaharuri adăugate), adesea incluse și în cerealele pentru micul dejun.

În ceea ce privește carbohidrații, este mai bine să optați pentru cereale integrale, nerafinate și bogate în fibre, precum pâinea integrală, fulgi și tărâțe de ovăz sau muesli de casă.

Proteinele sunt esentiale si pot fi introduse cu un pahar de lapte, un borcan cu iaurt sau ricotta intinse pe paine, in timp ce ouale, branza usoara si bresaola sunt perfecte daca preferi un mic dejun savuros.

Demonizarea grăsimilor bune este greșită, mai ales la micul dejun.

Important, de fapt, este să nu exagerezi. Este în regulă să adaugi o porție mică de fructe uscate, o lingură de unt de arahide, un pătrat de ciocolată neagră, pulpă de avocado de întins pe pâine sau somon afumat în micul dejun.

În cele din urmă, nu uitați să vă completați cu vitamine și minerale consumând fructe proaspete.

Combinațiile posibile pentru a te bucura de un mic dejun sănătos si diferit în fiecare zi sunt nesfârșite.

Iată două exemple de meniuri de mic dejun dulci și sărate.

Mic dejun dulce:

Cafea sau ceai

Un borcan de iaurt alb cu bucatele de fructe si fulgi de ovaz

O mână de migdale cca 25 g

Mic dejun savuros:

Cafea sau ceai

Două felii de pâine prăjită integrală cu avocado și somon

Un fruct

Ce alimente să eviți la micul dejun

Gustoase și confortabile de consumat în timp ce alergați la serviciu, produsele de patiserie, rafinate și gustările ambalate sunt cel mai greșit lucru de mâncat la micul dejun.

Aceste alimente sunt de fapt foarte bogate în grăsimi și zaharuri, dar au un conținut nutrițional foarte slab.

Evita produsele ambalate si biscuitii de supermarket, cornuri, COVRIGI.

In rest multa sanatate!

Daca esti in cautarea unor solutii pentru pierderea in greutate sau pentru sanatatea ta programeaza o consultatie la 0753103206

MARIA VRANCEANU

nutritionist, expert nutrigenetica, nutrigenomica si medicina antiaging

CEO EVA NUTRITION