Mitul caloriilor

Mulți oameni cred că pierderea în greutate constă pur și simplu în reducerea caloriilor.

Ei cred că pentru a pierde în greutate, trebuie să reducă calorii (mâncați mai puțin și ardeți mai mult), pentru a câștiga în greutate, trebuie să adauge calorii, iar pentru a menține greutatea mențin caloriile constante.

Pentru acești oameni, calorii ingerate si cele consumate, sunt singurule care contează.
Ei bine, se înșeală. Nu neg importanța caloriilor. Calorii contează!
Dar exista concepții absolut greșite despre calorii, greutatea corporală, pierderea de grăsimi și sănătatea.
Aceste mituri despre calorii de cele mai multe ori au rădacinile în adevăr, dar sunt prezentate în termeni negru sau alb, prezentare care dacă nu e inutilă e dăunătoare si de cele mai multe ori ajută puțin persoana la pierderea de masă grasă.
Calorii ingerate, calorii consumate, e tot ce trebuie să știți.
Simplu și frumos. Simplul este bun. Dar prea simplu este uneori periculos de inexact, așa că haideți să atacăm această declarație.
Ce înseamnă calorii ingerate?
Caloriile pe care le mâncăm. Nu putem metaboliza lumina soarelui sau oxigenul. Alimentele pe care le consumăm, toate produc “calorii”. Simplu.
“Caloriile consumate” sunt deja un subiect confuz. De ce? Pentru că există mai multe componente care influentează consumul de calorii cum ar fi:
1-metabolismul bazal ( resting metabolic rate) sau consumul energetic în repaos care la persoanele sedentare reprezintă componenta cea mai importantă . În mod practic aceasta componentă este reprezentată de energia pe care organismul o consumă pentru menţinerea funcţiilor vitale esenţiale( respiraţie, circulaţia sanguină, menţinerea temperaturii corporale, etc).
Metabolismul bazal diferă mult de la o persoană la alta şi depinde de masa corporală complexivă, compoziţia corporală şi factori genetici.
2-termogeneza indusă de alimente: ingestia de alimente este urmată de un consum energetic necesar în procesele de digestie, absorbţie şi metabolizare a alimentelor. Entitatea termogenezei indusă de alimente depinde de cantitatea şi tipul alimentului consumat.
3-consuml energetic indus de exerciţiul fizic variază foarte mult de la un individ la altul în funcţie de obiceiuri şi stil de viaţă.

Cantitatea de energie consumată depinde de durata , intensitatea şi tipul exerciţiului fizic.

Exerciţii intense anaerobice pot determina un remarcabil consum de energie în unitatea de timp dar nu pot fi susţinute decît pentru un timp scurt.

Exerciţiile aerobice de intensitate minoră dar extinse ca timp pot determina în ansamblu un consum energetic mult mai mare.

Pe lîngă energia consumată în timpul exerciţiului fizic activitatea musculară determină o creştere a consumului energetic şi in orele succesive( recovery energy expenditure).

În acelaşi timp exerciţiul fizic practicat în mod regular determină o creştere a consumului energetic bazal.
Nu atât de simplu, nu-i așa? Există mult mai multe variabile de luat în considerare.
Oh, și despre acele variabile …
Unii sustin: Calorile ingerate si caloriile consumate sunt variabile independente.
Ar fi drăguț. Deci ați putea să scădeți cantitatea de alimente ingerate și să vă mențineți rata metabolică în repaus în timp ce ardeți aceeași cantitate de energie digerând mâncarea (chiar dacă mâncați mai puțin din ea) și lucrați.

Grăsimea s-ar topi la o rată previzibilă, constantă. Oricine cu abilități aritmetice de bază (sau un calculator) ar putea deveni un antrenor de succes în ceea ce privește scăderea în greutate și foarte puțini oameni ar fi supraponderali.
În realitate, cantitatea și tipul de calorii pe care le consumăm afectează cantitatea de energie pe care o consumăm:
În timpul restricției calorice, corpul “apără” greutatea corporală prin scăderea ratei metabolice în repaus și reducerea activității fizice spontane( tremur, frison).

De aceea pe termen lung pentru a menține pierderea în greutate, adesea trebuie să reduceți și mai mult consumul de alimente (pentru a contracara rata metabolică redusă) și să o luati de la capăt când corpul se reglează din nou.
Un aliment natural, integral, necesită mai multă energie pentru procesare și digerare decât alimentele procesate.

Într-un studiu, un grup de subiecții au mâncat un sandwich integral (pâine multigrain cu brânză cheddar) si alt grup un sandviș cu “alimente prelucrate” (pâine albă cu cremă de brânză ). Ambele mese erau izocalorice (acelasi numar de calorii) si aveau raporturile de macronutrienti identice (proteine, grasimi, carbohidrati). Cei care au mâncat sandwich multigraine au consumat 137 calorii postprandial (dupa masa). Grupul cu paine alba a consumat doar 73 de calorii, o reducere cu 50% a efectului termic al alimentelor.
Proteina necesită mai multă energie pentru a fi procesată și digerată decât alți macronutrienți.

În comparație cu o dietă low fat( grasimi putine) dar cu conținut ridicat de carbohidrați, o dietă bogată în proteine a crescut cheltuielile postprandiale de energie cu 100% la femeile tinere și sănătoase. Și în cazul adulților obezi și slabi, consumarea unei mese bogate în proteine a fost mult mai costisitoare (aproape de trei ori mai mare) decât consumarea unei mese bogate în grăsimi.
Asadar caloriile ingerate afectează caloriile consumate.
Creșterea în greutate este cauzată de consumul mai multor calorii decât cele consumate.
Din aceasta afirmatie ar rezulta că toți cei care câștigă în greutate au mâncat mai mult decât au consumat.

Bine.

Am stabilit că toată lumea este de acord cu acest lucru. Dar tocmai aici e problema. Nu ne spune nimic nou sau util. Este doar descriptiv, nu explicativ.
Pentru a vă arăta ce vreau să spun, să exemplificăm.
De ce a fost asasinat Martin Luther King Jr.? Pentru că cineva a îndreptat spre el o pușcă cu lunetă și a tras.
De ce a castigat Usain Bolt finala de 100 m la Jocurile Olimpice de la Beijing? Pentru că a trecut primul linia de sosire.
De ce este atât de aglomerat restaurantul? Deoarece au intrat mai mulți oameni decât au iesit.
Acestea sunt adevărate din punct de vedere tehnic, dar ignoră cauzele finale.

În cazul lui King, ei nu reușesc să discute rasismul, mișcarea drepturilor civile sau motivația shooter-ului.

Ei nu menționează formarea lui Bolt, genetica sau copilăria lui.

Nu discută despre ce atractii are restaurantul.
Mă interesează ceea ce ne face cu adevărat să mâncăm mai mult decât cheltuim și sa cheltuim mai puțin decât mâncăm.

Nu-mi pasă să descriu doar câștigul de greutate, pentru că nu ajută pe nimeni.
O calorie este o calorie.
Uite. L-am iubit pe Carl Sagan. La fel ca oricare altul, am avut frisoane când a descris poetic locul nostru în univers și originea noastră comună ca “star-stuff”.

Dar daca friptura si cartoful copt vin de pe aceeasi stea, aflati ca in corpul nostru, acestea, la cantitati izocalorice, nu au aceeasi soarta metabolica.

Intr-un studiu mic care a durat 2 saptamani paticipantii au fost impartiti in 2 grupuri: la primul s-a adaugat la dieta de baza bomboane( zahar) si al doilea arahide prajite( proteine si grasimi). Inainte de a da start studiului participantii au fost cantariti, masurati si li s-au facut analize de sange.
Dupa doua saptamani, cercetatorii au descoperit ca greutatea corporala, circumferinta taliei, LDL si ApoB au fost mai mari in grupul celor care au consumat bomboane, ceea ce indica cresterea masei grasimilor si agravarea sanatatii metabolice.

În grupul de arahide, rata metabolică bazală a crescut și nici greutatea corporală, nici mărimea taliei nu au înregistrat creșteri semnificative.
Acest lucru invalidează relevanța bilanțului energetic?
Desigur că nu. Deoarece rata metabolică a grupului de arahide a crescut, ei au consumat mai multe calorii ca răspuns la calorii adăugate, rămânând astfel în echilibru.

Dar ea invalidează elegant și definitiv noțiunea simplistă că toate caloriile, în special calorii adăugate, sunt tratate în mod egal de către organism.
Pierderea in greutate si pierderea grăsimilor sunt acelasi lucru?
Oamenii nu vor să piardă în greutate. “Pierderea în greutate” este un fel de a spune comun, dar în realitate dorim să pierdem grăsimea corporală și să conservam, sau să câștigăm, mușchi. Și studiile indică faptul că compoziția in macronutrienti a dietei poate afecta diferențial pierderea in greutate: muschi sau grasime.
Sa luam studiul Volek ( Volek faster study) din 2004, care a plasat bărbații și femeile supraponderale in 2 grupuri de dieta: o dietă Ketogenică, cu foarte putini carbohidrati si o dietă low fat (cu conținut scăzut de grăsimi).

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a consumat mai multe calorii, dar a pierdut mai multă greutate și mai multă grăsime corporală, în special grăsime abdominală periculoasă.
Un alt studiul din 1989 a plasat bărbații adulti si sănătoși în 2 grupuri unul cu dieta cu conținut ridicat de carbohidrați si celalalt cu conținut ridicat de grăsimi.

Chiar dacă grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a pierdut puțin mai multă greutate corporală, grupul cu conținut ridicat de grăsimi a pierdut mai multă grăsime corporală și a păstrat o valoare mai buna a masei slabe.
Cuvantul “greutate” nu ne spune foarte mult.

Este foarte searbad. Ce fel de greutate? Pierdem / câștigem grăsime sau mușchi, oase, organe? Creștem robustețea colonului nostru și numărul de rezidenți bacterieni (care, deși mici, au greutate și ocupă spațiu, microbiota noastra in mod obisnuit cantareste peste 2 kg) Acești factori contează pentru sănătate.

Aș susține că aceștia sunt singurii factori care contează cu adevărat atunci când pierdem sau castigam in greutate, deoarece oferă o perspectivă reala si ampla asupra sănătății și a compoziției corporale.
Exercițiile vă ajută să pierdeți greutate si să ardeți calorii.
Majoritatea oamenilor se gândesc la exerciții fizice ca la un mod de combustie mecanică a caloriilor. Și este adevărat, până la un punct.

Exercițiul “arde” caloriile, iar acesta este un factor al pierderii în greutate. Dar face multe alte lucruri interesante pentru fiziologia noastră, care pot ajuta și la îmbunătățirea compoziției corporale.
În comparație cu exercitiile de intensitate ridicată, cum ar fi aerobic de mare intensitate, alergat, lucrul cu greutățile nu arde multe calorii dar îmbunătățește sensibilitatea la insulină și mărește capacitatea noastră de a arde grăsimea corporală. De asemenea creste masa musculară si fortifica țesutul conjunctiv, care utilizează, de asemenea, calorii. Chiar păstrează rata metabolică în timpul pierderii în greutate și o stimulează până la 72 de ore după antrenament. Toate aceste modificări afectează soarta caloriilor pe care le ingerăm.
exercițiul de anduranță este o alegere buna dar studiile arată că in combinatie antrenament aerobic și de rezistență – conduc la reducerea mai mare a grăsimii corporale.
Calcularea caloriilor ne permite să monitorizăm cu atenție aportul alimentar.
Ai crede asta, nu-i așa? Cele mai multe alimente din supermarket au etichete. Chiar și restaurantele încep să prezinte meniuri cu număr de calorii pentru fiecare preparat. Ca oameni, implicit avem încredere în cuvântul imprimat. Pare atât de oficial și și explică cu mare specificitate exact câte calorii suntem pe cale să mâncăm.
Dar surpriza: fie ca e vorba de alimente light, restaurante, alimente obisnuite ambalate, aflati ca numararea caloriilor este foarte rar exact.

Exactitatea caloriilor este reala doar in studii.

Producătorii de alimente pot să raporteze legal 20% mai putine calorii decat cele reale și să treacă inspecțiile FDA. Deci daca pe un produs scrie 100 kcal pe 100 gr in realitate am putea avea 120 kcal. Si mergand pe acest fir la sfarsitul zilei numarul de calorii e posibil sa fie cu totul altul decat cel estimat de voi.
Feriti-va de cei care folosesc ca prima linie de atac sistemul calorii ingerate calorii consumate( nu imi place termenul arse!!!)

Deci…conteaza caloriile?

Sigur ca da, dar pana la un punct ca tocmai v-am explicat soarta lor metabolica, nu e acelasi lucru daca mancati 300 kcal care provin din zahar si 300 care provin din proteine si grasimi sanatoase.
Nimeni nu vrea să fie gras. Obezii știu că sunt obezi. Ei au facut astfel de calcule “calorii ingerate, calorii consumate” ani de zile. Dacă ar fi întru totul adevarat ca mancatul mai putin si mai mult exercitiu rezolva problema, in mod sigur ei nu ar fi obezi.
Propagarea acestor mituri ar putea fi cel mai mare pericol. Am citit un articol in care un nume sonor spunea: daca tot sunteti la dieta si trebuie sa economisiti calorii sariti peste micul dejun. Astfel de rationamente, privind importanta caloriilor ii poate convinge pe oameni că au eșuat la ceva simplu, fundamental și central pentru a fi o ființă umană sănătoasă, morală.
Caloriile sunt importante dar nu sunt totul in ecuatia slabiri.

Si sa nu uitam de genetica noastra, dar despre asta intr-un alt articol

Drd nutritionist Maria Vranceanu

expert nutrigenetica, epigenetica, medicina antiaging